COVID-19, Cosa possiamo fare per gestire in maniera efficace questa emergenza?

CoronaVirus, cosa fare?
17 Marzo 2020

COVID-19, Cosa possiamo fare per gestire in maniera efficace questa emergenza?

Ecco come il  dottor Russ Harris, autore di The Happiness Trap, risponde a questa domanda.

La ” FACE COVID ” è l’insieme di alcune strategie, passi pratici, per rispondere efficacemente all’ emergenza causata dal Corona Virus utilizzando alcuni principi dell’ Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

F = Focalizzarsi su ciò che è sotto il proprio controllo
A = Accettare i propri pensieri e sentimenti
C = Concentrarsi sulla percezione del proprio corpo
E = Essere impegnati in ciò che si sta facendo

C = Concentrarsi per un’azione impegnata
O = Open Up
V = Valori
I = Identificare le risorse
D = Disinfettare e mantenere la distanza

Esploriamoli uno ad uno:

F =    Focalizzarsi su ciò che è sotto il proprio controllo

Il momento di crisi che stiamo vivendo può colpirci in molti modi diversi: fisicamente, emotivamente, economicamente, socialmente e psicologicamente. Tutti noi stiamo affrontando delle vere e proprie sfide legate sia alla grave e diffusa malattia che alla difficoltà dei sistemi sanitari di affrontarla, dei disordini sociali, delle ricadute economiche e finanziarie, degli ostacoli, dei divieti e delle interruzioni in molte di quelle routine giornaliere che avevamo.

 Quando ci troviamo di fronte a una crisi di qualsiasi tipo, la paura e l’ansia sono emozioni inevitabili; sono risposte normali e naturali a situazioni di sfida infuse dal pericolo e dall’incertezza. È fin troppo facile perdersi nella preoccupazione e nel rimuginare su ogni sorta di aspetti al di fuori dal nostro controllo; Molte sono le domande che la nostra mente può generare: cosa potrebbe accadere in futuro, come il virus potrebbe colpirci, colpire i nostri cari, il nostro paese o il mondo. Anche se è del tutto naturale per noi perderci in tali preoccupazioni, non è utile o di supporto. Più ci concentriamo su ciò che non è sotto il nostro controllo, più è probabile che ci sentiamo senza speranza o ansiosi. Quindi la cosa più utile che si può fare è quella di concentrarsi su ciò che è sotto il proprio controllo.

Non si può controllare ciò che accadrà in futuro. Non possiamo controllare il Corona Virus in sé o l’economia mondiale o il modo in cui il vostro governo gestisce tutta questa grande emergenza, ancora più importante non possiamo controllare magicamente i nostri sentimenti, eliminando tutta quella paura e quell’ansia perfettamente naturale. Ma possiamo controllare quello che facciamo, qui e ora, e questo è l’importante.

Perché quello che facciamo – qui e ora – può fare un’enorme differenza per voi stessi, per chi vive con voi e per l’intera comunità che ci circonda.

La realtà è che tutti noi abbiamo molto più controllo sul nostro comportamento che sui nostri pensieri e sentimenti, il nostro obiettivo numero è quindi quello di prendere il controllo del nostro comportamento – proprio qui e ora – per rispondere efficacemente a questa emergenza.

Ciò comporta sia la gestione del nostro mondo interno, tutti i nostri pensieri e sentimenti difficili, sia del nostro mondo esterno, tutti i problemi reali che stiamo affrontando. Come possiamo fare?

Beh, quando scoppia una grande tempesta, le barche nel porto gettano l’ancora, perché se non lo fanno, vengono travolte in mare aperto. Naturalmente gettare l’ancora non fa sparire la tempesta, poiché le ancore non possono controllare il tempo meteorologico ma l’ancora può tuttavia tenere ferma una barca in porto, finché la tempesta non passa.

Allo stesso modo, in una situazione di emergenza, tutti noi vivremo delle “tempeste emotive”: pensieri inutili che ci girano in testa e sensazioni dolorose che si manifestano nel nostro corpo e se veniamo travolti da quella tempesta dentro di noi, non c’è niente di efficace che possiamo fare.

Quindi il primo passo pratico è quello di ‘gettare l’ancora’, usando la semplice formula ACE:

AAccettare i propri pensieri e sentimenti

C =  Concentrarsi sulla percezione del proprio corpo

E =  Essere impegnati in ciò che si sta facendo.

Esploriamoli uno per uno:

A =  Accettare i propri pensieri e sentimenti

Riconoscete silenziosamente e gentilmente ciò che “appare” dentro di voi: pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi, sensazioni, pulsioni. Prendi la posizione di uno scienziato curioso, osservando ciò che accade nel tuo mondo interiore.

E mentre continuate a riconoscere i vostri pensieri e sentimenti provate a

C =   Concentrarsi sulla percezione del proprio corpo

 Tornare in contatto con il tuo corpo.

 Potreste provare alcuni o tutti i seguenti suggerimenti, o trovare le vostre strategie:

  • Spingere lentamente i piedi con forza nel pavimento.
  • Raddrizzare lentamente la schiena e la colonna vertebrale; seduti, in posizione eretta e in avanti sulla sedia.
  • Premendo lentamente la punta delle dita
  • Allungando lentamente le braccia o il collo, scrollare le spalle.
  • Respirando lentamente

Nota: non state cercando di allontanarvi, fuggire, evitare o distrarvi da ciò che sta accadendo nel vostro mondo interiore. L’obiettivo è quello di rimanere consapevoli dei vostri pensieri e sentimenti, continuando a riconoscere la loro presenza e, allo stesso tempo, tornare e connettersi con il vostro corpo, e muoverlo attivamente.

Perché?

Così facendo potrete ottenere il maggior controllo possibile sulle vostre azioni fisiche anche se non potete controllare i vostri sentimenti. Ricordate che è importante Focalizzarsi su ciò che è sotto il nostro controllo

E =   Essere impegnati in ciò che si sta facendo

Fatevi un’idea di dove vi trovate e riconcentrate la vostra attenzione sull’attività che state svolgendo.

Potreste provare alcuni o tutti i seguenti suggerimenti, o trovare le vostre strategie:

  • Guardatevi intorno nella stanza e notate 5 cose che potete vedere.
  • Notate 3 o 4 cose che potete sentire.
  • Notate ciò che potete odorare o gustare con il  naso e con la bocca.
  • Notate cosa state facendo
  • Terminate l’esercizio prestando la massima attenzione al compito o all’attività da svolgere.

Svolgete questi passi lentamente per tre o quattro, per trasformarlo in un esercizio di 2 o 3 minuti.

Non saltate la A di ACE; è molto importante continuare a riconoscere i pensieri e i sentimenti presenti, soprattutto se sono difficili o scomodi. Se si salta la A, questo esercizio si trasformerà in una tecnica di distrazione che non è affatto funzionale.

Calare l’ancora è un’abilità molto utile, potete usarla per gestire in modo più efficace pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi, stimoli e sensazioni difficili; spegnere il pilota automatico e impegnarsi nella vita; stabilizzarsi in situazioni difficili; interrompere ruminazioni, ossessioni e preoccupazioni; e concentrare la propria attenzione sul compito o sull’attività che state svolgendo. Migliore è l’ancoraggio nel qui e ora, maggiore è il controllo sulle proprie azioni, il che rende molto più facile fare i passi successivi: COVID

C =  Concentrarsi in un’azione impegnata

Un’azione impegnata significa un’azione efficace, guidata dai vostri valori fondamentali; un’azione che intraprendete perché è veramente importante per voi; un’azione che svolegete anche se fa emergere pensieri e sentimenti difficili. Una volta calata l’ancora, usando la formula ACE, si avrà un grande controllo sulle proprie azioni, questo rende più facile fare le cose che contano veramente. Ora, ovviamente, questo include tutte quelle misure di protezione contro in Corona Virus come i effettuare frequenti lavaggi della mani, mantenersi a distanza dalle persone e rimanere a casa. Oltre a questi fondamentali elementi provate a considerare anche: Come possiamo prenderci cura di noi stessi, di coloro con cui viviamo e di coloro che possiamo realisticamente aiutare? Che tipo di supporto, di cura e di sostegno possiamo dare? Possiamo dire qualche parola gentile a qualcuno in difficoltà sia di persona che tramite una telefonata o un messaggio? Possiamo aiutare qualcuno nello svolgere un determinato lavoro, cucinare, tenere la mano a qualcuno, giocare con un bambino? Possiamo confortare e lenire qualcuno che è malato? O, nei casi più gravi, curarlo e accedere a qualsiasi tipo di assistenza medica disponibile?

E siccome passiamo molto più tempo a casa, quali sono i modi più efficaci per trascorrere questo tempo? Potreste voler considerare l’esercizio fisico per mantenervi in forma, per quanto possibile date le restrizioni, come cucinare cibo sano e fare attività gratificanti e piacevoli da soli o con gli altri.

Ripetutamente, per tutto il giorno, chiedetevi “Quale azione posso fare in questo momento, per quanto piccola essa possa essere, per migliorare la vita per me stesso o per gli altri con cui vivo o per le persone della mia comunità? E qualunque sia la risposta fatela, e impegnatevi a fondo.

OOpen Up

Aprirsi significa dare spazio a sentimenti difficili ed essere gentili con sé stessi. I sentimenti e le emozioni difficili di sicuro continueranno a presentarsi durante questo periodo di crisi: paura, ansia, rabbia, tristezza, senso di colpa, solitudine, frustrazione, confusione e molto altro ancora. Non possiamo impedire che si manifestino, sono reazioni ed emozioni normali. Ma possiamo aprirci e fare spazio a loro: riconoscere che sono normali, permettere che vi siano anche se fanno “male” e trattarci gentilmente. Ricordate, la gentilezza verso noi stessi è essenziale se si vuole affrontare bene questa emergenza, soprattutto se si è in un ruolo di responsabilità verso figli, compagni, o persone più fragili.

Se avete mai volato su un aereo, avrete certamente sentito questo messaggio:

“In caso di emergenza,indossate la vostra maschera di ossigeno prima di assistere gli altri”.

 Beh, la gentilezza verso sé stessi è la vostra maschera di ossigeno; se avete bisogno di prendervi cura degli altri, lo farete molto meglio se vi prendete cura, prima, anche di voi stessi. Quindi chiedetevi: “Se qualcuno che amo stesse vivendo questa esperienza, stesse provando quello che provo io, se volessi essere gentile e prendermi cura di lui, come lo tratterei?  Come mi comporterei nei loro confronti? Cosa posso dire o fare?

 Allora prova a trattarti allo stesso modo.

VValori

Le azioni intraprese devono essere guidate dai vostri valori fondamentali: Che cosa volete rappresentare di fronte a questa crisi? Che tipo di persona vuoi essere, mentre affronti questa crisi? Come vuoi trattare te stesso e gli altri?

I vostri valori potrebbero includere l’amore, il rispetto, l’umorismo, la pazienza, il coraggio, l’onestà, la cura, l’apertura, la gentilezza e molti altri. Cercate il modo di “cospargere” questi valori nella vostra giornata. Lasciate che guidino e motivino il vostro comportamento.

Naturalmente, con l’evolversi di questa crisi, ci sarà ogni sorta di ostacolo nella nostra vita; obiettivi che non possiamo raggiungere, cose che non possiamo fare, problemi per i quali non ci sono soluzioni semplici. Ma possiamo comunque vivere i nostri valori in una miriade di modi diversi, anche di fronte a tutte queste sfide. In particolare, tornate ai vostri valori di gentilezza e di cura.

Provate a considerare:

Quali sono i modi gentili e premurosi con cui posso trattarmi mentre affronto tutto questo? Quali sono le parole gentili che posso dirmi, le azioni gentili che posso fare per me stesso? Quali sono i modi gentili di trattare gli altri che soffrono? Quali sono i modi gentili e premurosi per contribuire al benessere della vostra comunità? Cosa potete dire e fare per poter guardare indietro negli anni a venire e sentirvi orgogliosi della vostra risposta?

I =    Identificare le risorse

Identificare le risorse per l’aiuto, l’assistenza, il supporto e la consulenza. Questo include amici,familiari, vicini di casa, professionisti sanitari, servizi di emergenza. Assicuratevi di conoscere i numeri di telefono del servizio di emergenza, compreso l’aiuto psicologico. Utilizzate anche i vostri social network e se siete in grado di offrire sostegno agli altri, fateglielo sapere; potete essere una risorsa per gli altri, proprio come loro possono essere una risorsa per voi. Un aspetto molto importante di questo processo consiste nel trovare una fonte di informazioni affidabile per gli aggiornamenti sulla crisi e le linee guida per rispondere ad essa. Il sito web dell’Organizzazione Mondiale della Sanità è la fonte principale di tali informazioni : https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019 Consultate anche il sito web dell’Istituto superiore di Sanità. Utilizzate queste informazioni per sviluppare le vostre risorse: piani d’azione per proteggere voi stessi e gli altri e per prepararvi a gestire la quarantena o l’emergenza.

D =  Disinfettare e distanza fisica

Sono sicuro che lo sappiate già, ma vale la pena di ripeterlo: disinfettatevi regolarmente le mani e rimanete il più possibile a casa. Ricordate, stiamo parlando di distanziamento fisico, non di distacco emotivo. Questo è un aspetto importante dell’azione impegnata, quindi ponetelo al pari dei vostri valori; riconoscete come esse siano azioni premurose.

Così ancora e ancora e ancora  e ancora, mentre i problemi si accumulano nel mondo intorno a te, e le tempeste emotive infuriano nel mondo dentro di te, torna sui gradini del FACE COVID:

Tratto e tradotto da:

© Russ Harris, 2020
www.TheHappinessTrap.com www.ImLearningACT.com

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